Treningsprogram

Når du trener er det ikke nødvendig med vekter eller annet utstyr, og du behøver heller ikke å ha medlemskap på et treningssenter. Å trene med kroppsvekt er en fantastisk måte å utføre gode og kontrollerte øvelser. De passer spesielt godt for deg som er ny til trening, eller som ønsker å holde treningsøktene hjemme.  Trening og mosjon er nødvendig for at kroppen skal holde seg sund, sterk og frisk. Det er anbefalt at voksne er i aktivitet i minimum 2 timer om uker. Det er også nødvendig med noen styrkeøvelser som kan trene helt spesifikke muskler i kroppen.

Hvorfor bruke et treningsprogram?

Før du begynner din treningsreise, kan det være lurt å ha noen gode øvelser i hode. Et treningsprogram er motiverende og gir deg bedre kontroll over hva du faktisk trender. Med et program så har du allerede bestemt deg for hvilke øvelser som skal gjøres den dagen, og du behøver ikke å bruke tid på å finne opp øvelser.  Selv om det er viktig med mosjon og styrketrening, har den lite, om ikke skadelig effekt dersom den ikke utføres på riktig måte. Rygg og nakke er to utsatte kroppsdeler når det kommer til trening, og kan bli vonde og nedslitt om øvelsene ikke blir gjort kontrollert. Derfor er det opp til deg å kjenne etter på kroppen, det er vanlig å være støl i noen dager etter du har trent en muskel hardt, eller for første gang, men det bør aldri være langvare smerter. 

3 styrkeøvelser til rumpe og ben

Knebøy: Knebøy er en klassiker når det kommer til trening av rumpe og lår. Den kan utføres på forskjellige måter, det viktigste er at du holder mage og rygg stabil, dette kan du gjøre ved å stramme magemusklene. Still deg med bena i skulderbrede og bøy knærne som om du skulle sittet på en stol. Kom godt ned og reis deg sakt opp. På toppen skyter du hofta fremover og strammer rumpa.  Utfall: Utfall er en god øvelse for å trene rumpe og bakside lår. Stå oppreist og ha bena med kort avstand til hverandre. Dra det ene beinet bakover og bøy kneet mot bakken. Benet som dras bakover skal balanserer med tærne, mens det forreste benet skal legge vekten på helen. Husk å holde en rett og stram rygg.  Burpees: Burpees vil få musklene i bena dine til å brenne, samtidig som det er god kondisjonstrening. Start oppreist, bøy knærne som i en knebøy, plasser hendene på bakken og hopp med bena ut bak deg slik at du befinner deg i en plankeposisjon. Bøy kroppen kontrollert ned som i en push up, trekk bena inntil deg igjen og hopp opp fra en knebøy. 

3 styrkeøvelser til mage

Planken: Planken er en god øvelse for å styrke magemusklene, men kan være vanskelig å gjøre riktig. Her skal du stå i en plankeposisjon på gulvet, ved å bruke albuer og tær. Pass på at kroppen er strak og at du strammer magemusklene. Hold hoftene kontrollerte og unngå at de trekker seg oppover.  Sykling: Denne øvelsen vil du kjenne i morgen! Legg deg på ryggen og løft knær og bein i en bøyd posisjon. Legg hendene bak hodet og begynn å sykle slik at motsatt albue og kne berører hverandre. Høyre albue skal møte venstre kne og omvendt. Bena skal strekkes ut etter de har berørt albuen. Stram magen og gjenta øvelsen flere ganger.  Båten: Denne øvelsen blir ofte gjort med vekter, men kan fint gjennomføres uten. Sett deg ned på gulvet og hev knær og ben i en bøyd posisjon, len deg litt bakover slik at overkropp og lår danner en V-form. Stram magen for å holde balansen og beveg armene fra side til side forbi magen. Du kan prøve å berøre gulvet med armene når du beveger deg. 

3 styrkeøvelser til overkropp

Push up: Push ups må med I et treningsprogram fordi den trener både bryst, skuldre, triceps og mage. Stå i en plankeposisjon der tær og håndflater rører gulvet, press kroppen kontrollert opp og nesten helt ned.  Supermann: supermann er en god øvelse for å styrke ryggen. Legge de på magen og hev øverste delen av kroppen. Bryst og skuldre bøy være over bakken. Veksle mellom å senke og heve denne delen av kroppen og trekk skulderbladene sammen på toppen.  Diagonal strekk: denne øvelsen er god for å forhindre ryggskader. Stå på alle fire med håndflate og knær i bakken. Løft motsatt arm og ben og strekk de helt ut. Veksle mellom de to og stam magen underveis.  Lykke til med treningen!

 

En beskjed fra våre partnere

Hvordan finne et passende casino?

Det finnes et stort utvalg av pengespill på nett, både nettcasino og betting sider. Noen har spesielle temaer som fantasy, western, norrøn mytologi og middelalderen for å nevne noe. På casinoselfie.io finner du et utvalg av nye casinoer, norske casino, samt flere kjente casino på nett. Vårt beste tips – sjekk ut alle som fatter din interesse.

SISTE INNLEGG

More